Pierwszy tak długi bieg - Wrocławska 30-tka

Postanowiłem trochę przyśpieszyć dłuższe wybieganie przed maratonem i wczoraj wystartowałem w biegu na 30 km we Wrocławiu. Pierwszy tak długi bieg i sprawdzian na jakim jestem obecnie etapie i czego się spodziewać po tak długim dystansie. Start wcześnie rano bo o 9:00, wyjazd z domu 6:30 :-) Poranek mroźny, na szczęście godzina po godzinie robiło się coraz cieplej. Założenia przed biegiem to tempo 5:40, które mieliśmy pokonać wspólnie z kolegą Bartkiem. Nasz bieg początkowo oscylował w granicach 5:30-5:45, wspólna rozmowa i kilometry uciekały bardzo szybko. Trzeba było pokonać 5 okrążeń, które liczyły 6 km. Przez 3 okrążenia biegliśmy wspólnie, potem czułem się dość dobrze i ruszyłem trochę szybszym tempem. Po 18 km byłem na 195 miejscu. Ostatnie 12 kilometrów to tempo 5:12-5:35. Udało się także zyskać kilka miejsc w końcowej klasyfikacji i zakończyłem z czasem 2:43:51, co dało 165 miejsce. Bieg ukończyło 263 biegaczy. Średnia biegu z 30 km to 5:31min/km z czego jestem na tym etapie przygotowań w pełni zadowolony. Do maratonu jeszcze 10 tygodni, także jestem dobrej myśli. Teraz trochę odpoczynku i w środę zaczynamy 6 tydzień przygotowań.

Już na mecie z Bartkiem. Daliśmy radę.

Upragniona meta. 30 km zaliczone :-)

Weekendowe starty

Sobota 20.02.2016 Forst 15 km

Pierwszy start miał miejsce w niemieckiej miejscowości Forst, coś na kształt Biegu GP Zagłębia Miedziowego w którym udział wzięło ok 200 zawodników. Do wyboru były 3 dystanse - 7.5km, 15km i 25km. Ja z racji startu w Ścinawie wybrałem dystans 15km. Założenia na bieg były takie aby utrzymać tempo ok 5:00.  Trasa była płaska, położona wzdłuż rzeki Nysa Łużycka. Bardzo fajny teren do biegania, może poza wiatrem, który momentami dość mocno przeszkadzał. Pierwsze kilometry biegłem w tempie w granicach 4:55 i czułem się dobrze. Po 6 km trochę przyśpieszyłem trzymając tempo 4:40 - 4:45. Po nawrocie na 7,5 km,  zacząłem stopniowo wyprzedzać kolejnych zawodników i było to budujące. Na ostatnich 3km byłem jeszcze w stanie trochę podkręcić tempo i pokonałem je w tempie po 4:35. Końcowy czas to 1:10:43 (średnio na km 4:45) i 2 miejsce w kat M30. Bieg nie należał do silnie obsadzonych ale miejsce cieszy. Zobaczymy jak wyjdzie w open bo jeszcze wyników oficjalnych nie ma. Czas pozytywnie zaskoczył i jest motywacja do dalszych treningów. Dobrze zapowiadają się starty przede wszystkim w półmaratonach. Wyjazd jak najbardziej udany.

Niedziela 21.02.2016 VI bieg GP Zagłębia Miedziowego - Ścinawa ok 6,2 km

Na zakończenie tygodnia start w cyklu GP. Mimo pogody w biegu uczestniczyło ok 150 zawodników. Trasa miejscami bardzo błotnista. Warunki ciężkie, ten bieg potraktowałem jako mocniejszy trening. Sobotni bieg czułem jeszcze w nogach, także tempo dzisiaj musiało być spokojniejsze. W dzisiejszym biegu wiatr także nie pomagał. Pierwsze 200 metrów biegu to bieg po bagnie, ten odcinek to bardziej utrzymanie równowagi aby nie upaść. Potem też było dość grząsko, ale można było znaleźć małą ścieżkę po której szło biec. Cała trasa była płaska z jednym malutkim podbiegiem. Biegło się jedną pętle, a przed finiszem czekał znów odcinek błotnisty :-) Końcowy rezultat to 29:08 i 58 miejsce.

Weekend można uznać za udany.

Przygotowanie do maratonu - tydzień 4

Miniony tydzień wygląda już lepiej jeśli chodzi o przebiegnięte kilometry. Ważne, że wszystkie zaplanowane treningi zostały wykonane.

Co mnie czeka w 4 tygodniu:

Treningi tak jak w poprzednich tygodniach uzupełnię ćwiczeniami. Widzę po sobie, że te ćwiczenia dużo mi dają i są niezbędne do dalszego rozwoju. W niedziele planuje jeszcze start w cyklu GP Zagłębia Miedziowego w Ścinawie. Możliwe, że trzeci trening zamienię na sobotni start w zawodach, ale to okaże się na dniach. Dopiero 3 tygodnie treningów a już są małe postępy w tempie biegu, ostatni start był najszybszy w tym roku. Postanowiłem się sprawdzić na jakim jestem etapie i 28 lutego pobiegnę we Wrocławiu na 30 km. Będzie to dobry sprawdzian przed maratonem.

GP Zagłębia Miedziowego - bieg 5 Złotoryja

Tym razem GP Zagłębia Miedziowego zawitało do mojej rodzinnej miejscowości tj. Złotoryja. To już 5 bieg w tej edycji a 4 w którym brałem udział. W Złotoryi bieganie jest dość popularne głównie za sprawą naszego klubu OLAWS Złotoryja. Podobnie jak rok temu i tym razem bieg cieszył się dużą frekwencja.W ten słoneczny dzień, który jak najbardziej sprzyjał bieganiu, bieg ukończyły 164 osoby. Przed biegiem udało mi się spotkać kolegę z którym chodziliśmy 8 lat do podstawówki. Podobnie jak ja od niedawna wkręcił się w bieganie. Wspólna przebieżka, rozgrzewka,wymiana zdań i czas na start( Bartek Pozdrawiam). Początek dość szybki, szeroka trasa dała możliwości po starcie na wyprzedzanie. Pierwszy kilometr w tempie 4:19 i zapowiadało się obiecująco. 2, 3 i 4 km już trochę wolniej bo 4:30, 4:34, 4:25. Zostało jeszcze trochę sił w noga na przyśpieszenie i 5 km w czasie 4:19. Na mecie zegarek wskazał 5.1 km, to trochę mniej niż zapowiadano. Mój czas to 22:35 a netto 22:28, średnia na zegarku to km w 4:24 i w rezultacie 58 miejsce. Bieg w Złotoryi był moim najszybszym w tym roku co dobrze rokuje na przyszłość. To dopiero początek przygotowań. 

Przygotowanie do maratonu - tydzień 3

Zanim kilka słów o kolejnym tygodniu przygotowań, małe podsumowanie 2 tygodnia. Wszystkie plany na 2 tydzień zostały zrealizowane, jak widać kilometry stopniowo się zwiększają. Wszystkie założenia tempowe wykonane według planu, choć poniedziałkowe odcinki interwałów są chyba najtrudniejsze i trzeba włożyć w nie dużo wysiłku. Drugi tydzień tak się zakończył:

Plan na 3 tydzień:

Trzy treningi biegowe, dodatkowo dochodzą jeszcze dwa dni z ćwiczeniami stabilizacyjnymi i siłą biegową. Na zakończenie tygodnia w niedziele, start w 5 biegu GP Zagłębia Miedziowego w Złotoryi.

Coś do poczytania: Niezwyciężony

Jeśli jeszcze nie mieliście okazji przeczytać tej książki, to musicie jak najszybciej to zrobić. Nick Vujicic, bo on jest autorem i bohaterem tej książki, urodził się bez rąk i nóg. Akceptacja tego stanu rzeczy zajęła mu trochę czasu, aż uświadomił sobie, że Bóg miał jakiś co do niego plan. Książka jest super lekturą dla tych co wiecznie narzekają i nie potrafią się cieszyć tym co mają. Nick dzięki swojej wierze dokonuje wielu rzeczy, które patrząc na jego niepełnosprawność wydają się niewiarygodne. Jest jednym z najsłynniejszych mówców motywacyjnych. Można jego wystąpienia także zobaczyć na youtube.

Polecam, pozycja warta uwagi.

Przygotowania do maratonu - tydzień 2 i podsumowanie stycznia.

Pierwszy tydzień upłynął bez większych przeszkód. Wszystkie zaplanowane treningi udało się zrealizować w 90%. Zamiast 3 treningu był start w Chocianowie. Tak jak pisałem wcześniej po sile biegowej miałem spore zakwasy, które trzymały kilka dni. Teraz już będzie myślę lepiej, dawno niektóre mięśnie aż tyle nie pracowały i powoli się będą przyzwyczajać do tych ćwiczeń.

2 tydzień przedstawia się następująco:

 Trzy treningi biegowe, dodatkowo dwa dni z ćwiczeniami. Jeden dzień na moc-stabilizacje, drugi - siła biegowa.

 Styczeń to ewidentnie miesiąc w którym biegania nie było dużo. Trochę odpoczynku i głównie weekendowe dłuższe wybiegania. Ten miesiąc z założenia miał być trochę spokojniejszy, aby zregenerować siły i zacząć przygotowania na nowy sezon. Jak widać poniżej biegałem 14 razy pokonując w sumie dystans 136,3 km. Luty mimo, że  jest krótszym miesiącem powinien być intensywniejszy o ok 30-40 km.